oks-moks

Если вы не можете уснуть ночью в течение длительного времени, то у вас бессонница. Она может временами появляться и у здоровых людей, если они пережили какое-то стрессовое состояние, переутомились, после обильного ужина или если им мешает уснуть шум. Но чаще бессонница является первым тревожным звоночком у многих серьезных болезней, таких как синдром хронической усталости, состояния депрессии или алкогольных расстройств. Большая часть людей, которые не могут быстро уснуть – это женщины. Если человек не может уснуть несколько ночей подряд, то ему ставят диагноз – хроническая бессонница. Ее основные признаки:

- Человек жалуется на то, что плохо засыпает по ночам.
- Сон не качественный, после него чувствуешь себя уставшим.
- Несколько раз в неделю происходит нарушение сна.
- Человека тревожит то состояние, что он не может уснуть вовремя.
- Присутствует общее недомогание всего организма.
- Из-за постоянного недосыпа становится тяжело выполнять обычные бытовые дела.

Если вы насчитали у себя большую часть симптомов, значит, пришла пора обратиться на консультацию к врачу-психотерапевту.

Для нормального самочувствия взрослый человек должен спать от шести до восьми часов в сутки. Если спать меньше этих часов, то в организме человека запускается механизм старения. Если не спать хотя бы сутки, то мозг человека активизирует химические реакции, которые подавляют психику. Если не спать двое суток, то в организме начинается сбой в выработке гормонов, а в коре головного мозга происходят нарушения связей нейронов. От трех суток без сна клетки головного мозга самоуничтожаются и увеличивается нагрузка на сердце, а также на все остальные жизненно важные органы человека. В Книгу Рекордов Гиннеса занесено достижение Роберта МакДональдса, который ради славы не спал почти 19 суток. После эксперимента он долгие годы восстанавливал свое здоровье.

Чего делать не нужно
К счастью, в большинстве случаев в своей бессоннице мы виноваты сами, а значит, в наших руках есть и шанс все исправить. Главное - не допускать ошибок:
- Не стоит в течение дня, а тем более на ночь злоупотреблять кофеиносодержащими напитками, это касается колы, чая, кофе и шоколада.
- Не ешьте на ночь, возьмите себе за правило кушать за три часа до сна, не позднее. И на ужин не употребляйте острую и жирную пищу.
- Обратите внимание на ваше спальное место, температура должна быть оптимальной, вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Постельное белье должно быть не ярким и из натуральных материалов.
- Все агрессивные фильмы и передачи на ночь смотреть запрещается, это касается и компьютерных игр.
- Не ложитесь спать при свете, в темноте вырабатывается мелатонин, его еще называют естественным снотворным.
- Не нужно заменять ночной сон дневным, потому что только ночью человек отдыхает полноценно.
- Перед сном не нужно принимать горячую ванну или душ, потому что горячая вода поднимает тонус организма, и как раз таки препятствует сну. Если вы хотите принять ванну, сделайте себе воду 37-38 градусов, можно капнуть несколько капель эфирного масла, которое производит успокоительный эффект, например, лаванда или бергамот.
- Ни в коем случае нельзя использовать в качестве снотворного алкоголь, иначе пробуждение будет очень тяжелым, а там не далеко и до алкогольной зависимости.
- Без консультации специалиста назначать себе снотворное нельзя, потому что эффект от них может быть противоположный при неправильном применении.

Что нужно для легкого засыпания
Даже если вам завтра рано вставать, ложитесь спать в привычное для вас время. Усыпить самого себя усилием воли вряд ли удастся, и вы проворочаетесь с боку на бок дольше, чем обычно, и в итоге, на сон времени будет еще меньше, чем, если бы вы легли спать в свое привычное время. Кроме того, у нашего организма есть такая особенность, если вы долго не засыпаете – ассоциировать место для сна с местом, где надо бодрствовать.

Если вам хочется вечером расслабиться с алкоголем, то делайте это за ужином. От алкогольных напитков действительно хочется спать, но чрезмерное их употребление, да еще непосредственно перед сном, приведет к тому, что ночью вы будете очень часто просыпаться и рано проснетесь утром. Ученые до сих пор не могут с научной точки зрения объяснить, почему именно так происходит, но, скорее всего, человек просыпается ночью от того, что организм расщепил алкоголь. И если была выпита одна порция коктейля, то человек проснется через час, если два – то через два часа.

Очень многие люди, которые не могут быстро уснуть, истязают свое тело силовыми тренировками. Да, действительно, ваше тело устанет и ему захочется покоя, но вот мозг наоборот, будет перевозбужден от полученной нагрузки. Из-за нее и еще высокой температуры организма будет очень сложно уснуть. Поэтому любое занятие, нужно проводить не позднее, чем за 4 часа до сна. А если у вас никак не получается вложиться во временные рамки, то после тренировки, обязательно примите холодный душ, чтобы тело остыло.

Не забывайте перед сном обязательно проветривать помещение, не смотря на то, какая погода за окном. В прохладной комнате любой человек засыпает быстрее, чем в душной. Все дело в том, что в прохладе и температура тела немного снижается, и из-за этого человек скорее засыпает. Примите теплую ванну, оденьте теплые носочки, подготовьте комфортное одеяло и ложитесь в комнате, где температура на три градуса ниже, чем та, в которой вы привыкли находиться.

Определите свой режим сна, это только статистика говорит о том, что человеку необходимо спать по 8 часов в сутки. Но ничего подобного. Потребности у каждого человека разные. Одному и пяти часов будет достаточно, а кто-то и после девяти часов ходит сонный. Поэтому определите на выходных или когда будете в отпуске, чтобы не вставать по будильнику, сколько вам нужно времени на сон, и отталкивайтесь от этого, строя свой режим.

Еще один совет всем страдающим бессонницей – если вы не можете быстро уснуть, то чтением себя мучать не нужно. В темноте читать человек еще не научился, а свет разрушит выработку мелатонина. Это же касается и телефонов, ноутбуков и прочей техники. Вместо того чтобы уснуть, ваш мозг начнет обрабатывать информацию, поступающую из вне. Так что отложите электронную технику, можно включить тихую музыку и на крайний случай, посчитать овечек.

Упражнение перед сном
Психологи разработали упражнение, которое поможет быстро уснуть после стрессовых ситуаций. Итак, встаньте на колени прямо на кровати, потом присядьте на пятки. Колени разводим на ширину бедер, а большими пальцами ног прикасаемся друг к другу. Руки вытягиваем вперед, полностью расслабляемся, при этом чувствуем, как тело тяжелеет и все ниже опускается. Дыхание должно быть мягким, с каждым вздохом напряжение отпускает. В этот момент тело становится инертным, а мысли ускользают, это именно то состояние, которое необходимо перед сном. Выполняйте его каждый вечер по пять минут. И здоровый сон вам будет обеспечен.
Будьте здоровы!